Qu’est-ce que c’est ?

Le périnée est un ensemble de muscles qui se trouve « en bas » du bassin et des abdominaux, formant une sorte de losange qui va du pubis jusqu’au coccyx. Egalement appelée « plancher pelvien », cette région soutient la vessie et l’intestin, mais aussi l’utérus chez la femme. Pour le sentir, il suffit de faire comme si on voulait se retenir d’uriner ; le muscle qui se contracte, c’est le périnée.

A quoi sert-il ?

Multifonction, il maintient les organes abdominaux et permet la conservation et l’évacuation des selles et de l’urine. Sa tonicité joue un rôle majeur lors de l’accouchement, mais aussi pendant les rapports sexuels. Or, s’il y a un manque d’élasticité et de tonus dans cette région, cela peut engendrer des incontinences urinaires ou encore un prolapsus, c’est-à-dire une descente d’organes. C’est pourquoi il est indispensable d’effectuer une rééducation périnéale après l’accouchement et de (re)muscler cette zone pelvienne de façon régulière afin d’éviter ces désagréments.

Mieux respirer pour le protéger

Cela passe d’abord par une bonne posture corporelle. Au quotidien, on adopte les bons gestes pour s’auto-grandir : on allonge la nuque et on abaisse les épaules, comme si l’on voulait augmenter la distance entre la tête et le coccyx. Ensuite, il est indispensable de corriger sa respiration. Trop souvent, on a la mauvaise habitude de gonfler le ventre à l’inspiration, or cela provoque une poussée vers le bas du diaphragme, qui entraîne à son tour une pression sur le périnée et une distension des abdominaux. Pour bien faire, il faut chercher à inspirer en se grandissant, et expirer du bas vers le haut, c’est-à-dire du périnée vers le nez. Ainsi, on évite toute hyperpression sur le plancher pelvien.

Le tonifier régulièrement

Pour garder une région pelvienne tonique, il existe des exercices simples que l’on peut faire seule et dans n’importe quelle position (assise, debout ou allongée). Parmi ces derniers, le plus basique, à faire dans les transports ou en voiture par exemple: on commence par expirer en contractant le périnée, puis on le relâche en inspirant. Puis l’on recommence, mais cette fois en maintenant la contraction du périnée pendant 3 respirations complètes. On s’accorde une pause, et l’on reprend en serrant le périnée tout en respirant normalement, pendant 30 secondes.

Travailler correctement ses abdominaux

Les consignes dispensées en cours de Pilates sont en réalité à intégrer à n’importe quelle discipline sportive. Le but ? Eviter les poussées abdominales vers le bas pendant l’effort, afin de protéger son périnée et se sculpter un ventre plat. Ainsi, on se plie à la fameuse règle de trois avant chaque série d’abdominaux. D‘abord, on augmente la distance épaules-hanches en allongeant sa colonne. Puis on engage son « centre » en contractant le périnée. Enfin, on aspire le nombril vers l’intérieur afin d’engager le muscle le plus profond de la sangle abdominale, le transverse. Dès lors, on peut enchaîner les exercices de crunchs (relevés d’épaules), de relevés de bassin ou de gainage en toute sécurité.