À CHAQUE HEURE SA RESPIRATION

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Julie Pujols Benoit

À CHAQUE HEURE SA RESPIRATION

Inspirés du yoga, du Pilates ou de la sophrologie, ces exercices simples et efficaces se réalisent tout au long de la journée. À la clé, moins de stress, plus d’énergie et un meilleur sommeil.

En une année, un être humain respire en moyenne 8 millions de fois. Si la plupart du temps on n’y prête pas vraiment attention, la respiration se fluidifie et s’approfondit lorsqu’on est détendu, tandis qu’elle s’accélère et s’amenuise quand le stress et l’émotion entrent en jeu. Elle joue donc un rôle majeur sur la santé puisque l’oxygénation des muscles détermine notre énergie physique, celle des organes notre vitalité, et celle du cerveau nos capacités intellectuelles et notre mémoire. La particularité de la respiration ? C’est la seule fonction du corps sur laquelle on peut intervenir volontairement. Alors pour se détendre ou retrouver du tonus, on mise tout sur elle grâce à ces méthodes faciles qui font un bien fou au corps et à l’esprit.

À 7H AU LEVER LA RESPIRATION AUTOMASSANTE

L’objectif : Mis au point par Bernadette de Gasquet, médecin et professeur de yoga, cet exercice provoque un massage des viscères, notamment du foie et des intestins. Il consiste à réaliser une fausse inspiration thoracique afin de diminuer le stress et stimuler le transit. L’idéal ? Le faire quand on est encore au lit, juste après le réveil.

L’exercice : Allongée sur le dos, soufflez puis, à la fin de l’expiration, fermez la bouche et pincez-vous le nez. «Inspirez » sans prendre d’air, mais seulement en gonflant la poitrine et en soulevant les côtes. C’est une fausse inspiration : la cage thoracique se gonfle sans entrée d’air tandis que le ventre se creuse et remonte. Ensuite, inspirez vraiment, puis répétez l’exercice entre 3 et 8 fois.

À 11H EN CAS DE FRINGALE LE PRANA YOGA

L’objectif : Inspirée des techniques de pranayama du yoga (le mouvement respiratoire propre à la discipline), cette méthode permet de se recentrer, de ralentir le rythme cardiaque, et de mieux maîtriser ses émotions.

L’exercice : Assise en tailleur, avec le dos bien droit, la nuque allongée et les épaules basses, inspirez et expirez lentement par le nez. Dans un premier temps, l’inspiration et l’expiration doivent avoir la même durée, soit 4 secondes chacune. Après 3 respirations, augmentez progressivement la durée de l’expiration jusqu’à ce qu’elle soit deux fois plus longue que l’inspiration, soit 8 secondes. En tout, réalisez 10 respirations, puis augmentez au fil des semaines. Pensez à bien compter vos respirations afin de garder l’esprit libre et de ne pas vous attarder sur les pensées qui vous viennent.

À 15H AVANT UNE RÉUNION IMPORTANTE LE 4/7/8

L’objectif : Grâce à cette respiration, le stress diminue pour laisser place à une sensation de bien être et de calme. Le principe ? En apportant beaucoup plus d’oxygène qu’une respiration classique, cet exercice permet de réduire les tensions corporelles et d’atteindre rapidement un état de détente physiologique.

L’exercice : Debout, assise ou allongée, expirez profondément par la bouche pour vider totalement les poumons de leur air. Inspirez par le nez pendant 4 secondes, puis bloquez votre respiration durant 7 secondes. Enfin, soufflez pendant 8 secondes, et recommencez l’exercice 3 fois, ou davantage si ne vous vous sentez pas encore suffisamment détendue.

À 17H EN CAS DE COUP DE BARRE LA RESPIRATION VIGOUREUSE

L’objectif : Besoin de retrouver un peu de pep’s en fin d’après-midi ? Avec cette méthode, idéale pour finir sa journée de travail efficacement, les organes et le plexus solaire se détendent, l’irrigation sanguine du cerveau est stimulée et la fatigue intellectuelle se dissipe.

L’exercice : Debout, les jambes légèrement fléchies et les mains posées sur les genoux, rentrez le menton vers la poitrine. Le dos est droit et les bras tendus. Inspirez énergiquement pendant 3 secondes. Ensuite, expirez très rapidement, durant 1 seconde, en contractant vos abdominaux intensément (en aspirant le nombril). Répétez l’exercice entre 3 et 10 fois.

À 19H AVANT MON COURS DE FITNESS LA RESPIRATION CARRÉE

L’objectif : C’est un exercice de yoga qui active le métabolisme, (re)donne de l’énergie et renforce l’immunité. Il est donc parfait pour la fin de journée, lorsqu’on a besoin de se redynamiser et se reconcentrer.

L’exercice : Assise en tailleur avec le dos droit, les épaules basses et le menton légèrement rentré, visualisez un carré dont vous allez suivre les 4 côtés en respirant. Inspirez sur 4 temps (en suivant le premier côté du carré), gardez les poumons pleins pendant 4 temps (sur le deuxième côté du carré), puis expirez sur 4 temps (sur le troisième côté) et retenez les poumons pleins durant 4 temps (sur le dernier côté). Répétez l’exercice entre 5 et 10 fois.

À 22 H AVANT LE COUCHER LA RESPIRATION-VISUALISATION

L’objectif : En très peu de temps, cette méthode installe le corps et l’esprit dans un état de détente propice à l’endormissement. Elle est donc aussi utile avant le coucher qu’en cas de réveil nocturne.

L'exercice : En position allongée, commencez par respirer profondément, en inspirant par le nez et en expirant lentement par la bouche. Relâchez votre visage, votre nuque, vos épaules, votre dos et vos jambes. Puis visualisez une belle lumière blanche qui vous entoure d’un halo bienfaisant, et qui pénètre lentement dans chacune des parties de votre corps, du somment de la tête, jusqu’aux pieds. Peu à peu, vous ressentez de la douceur, du bien-être, et lorsque vous êtes totalement apaisée, laissez la lumière s’estomper, jusqu’à disparaître.

APPRENDRE À (BIEN) RESPIRER

Pour savoir si l’on respire de la bonne manière, on réalise ce test très simple. À l’inspiration, l’abdomen doit légèrement se gonfler, et rentrer à l’expiration. Cela peut paraître évident, mais nombreuses sont les personnes qui respirent « à l ‘envers », c’est-à-dire en gonflant le ventre quand ils expirent. Le risque ? Des problèmes de santé et une mauvaise posture qui, sur le long terme, peut causer des douleurs (dorsales, abdominales). Pour y remédier, on utilise la visualisation en imaginant un petit ballon de baudruche dans l’abdomen. Il doit se gonfler lorsqu’on inspire, et se dégonfler quand on souffle.

TROUVER LA BONNE POSTURE

Pour inspirer profondément, expirer sans blocages, et permettre à l’air de bien circuler, la position du corps est essentielle. Pour l’adopter, on s’inspire des règles du Pilates. D’abord, on pense toujours à se grandir en allongeant la colonne vertébrale, que l’on soit en position assise ou debout. Puis on pense à abaisser les épaules et à serrer les omoplates (comme pour pousser la poitrine en avant). Enfin, on essaie de rentrer le ventre le plus souvent possible et on fait attention à maintenir le bassin dans une position dite médiane, c’est-à-dire sans cambrer le dos. Résultat, on évite les maux de dos et on tonifie sa sangle abdominale.

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